16 березня 2018 року відзначався 11-й щорічний Всесвітній День Сну. Цей захід направлений на забезпечення поінформованості населення про важливість сну, як людської привілеї, що часто ставиться під загрозу звичками сучасного життя, і про його вплив на майже кожен аспект розумового і фізичного здоров'я: від продуктивності праці до повного щастя.

Сон - основна потреба людини. Вирішальний компонент виживання, такий як дихання, правильне харчування або благополучне існування.

Останні дослідження підкреслюють важливість циркадних ритмів для здорового сну. Циркадні ритми звертаються до циклічних подій в межах тіла - ритми в гормонах, температурі тіла і рівнях настороженості. Недостатність сну сприяє збільшенню апетиту і чутливості до продовольчих стимулів. Коротка тривалість сну пов'язана зі збільшенням ваги у всіх вікових категоріях. Сон низької якості знижує тривалість концентрації уваги, пам'яті і запам'ятовування. Якість сну, а не його кількість має більший вплив на денне функціонування.

Якість сну залежить від розпорядку нашого дня (способу життя). Якщо людина хоч трохи знає про біоритми і намагається їх дотримуватися, тоді вона без зусиль зможе лягати спати до 22 години вечора і прокидатися до 6-ї години ранку. Таким чином, людина зможе відчувати себе добре відпочившою. Праця та інша активність у нічний час здатна виснажити нервову систему людини.

Тим же, хто наполегливо хоче підвищити якість сну, слід пам'ятати, що година сну до опівночі дорівнює двом годинам сну після. Тому ефективніше виспатися за 3 години до 12 години ночі, ніж намагатися виспатися за 6 годин після 12-ї години ночі. Ідеальний проміжок часу для висипання знаходиться від 21 години вечора до 4-5-ї години ранку.

Якість сну залежить від того, що ми їмо і в яких кількостях. Менше сну потрібно тим, хто вживає їжу, яка не потребує великої кількості енергії для свого засвоєння. Зокрема, сира їжа здатна перетравлювати швидко завдяки наявності в ній ензимів. Тому люди, які харчуються в основному сирою їжею (горіхами, овочами, фруктами, насінням, медом і т. д.) мало витрачають енергії для перетравлення їжі, і, отже, вони мають потребу у більш короткому сні, ніж ті, хто харчується важкою ненатуральною їжею, яка вимагає величезної кількості енергії для свого засвоєння. Найчастіше магазинна їжа відкладається у людини у вигляді шлаків і каменів. А звідси походить і набір зайвої маси, а також більшість хвороб сучасності. Особливо важливо не їсти важкої їжі після 18 години. При сильному голоді доречніше вжити простий напій або з'їсти легкий салат чи фрукти. Але якщо ви будете їсти після 18 годин важку білкову або крохмалисту їжу, тоді під час сну, коли мозок і органи травлення повинні відпочивати, вони будуть наполегливо працювати, щоб спробувати засвоїти прийняту увечері їжу. Вечеряти краще всього за чотири години до сну.

Фактори, що підвищують якість сну

Релаксація
Перед сном бажано заспокоїти свою нервову систему. За 2 години до сну уникайте стресів і емоційних перевантажень, а також фізичної роботи. Необхідно організувати своє дозвілля. Вечір - найкращий час для реалізації душевних потреб людини.

Душ або ванна
Душ перед сном - це не тільки необхідний захід з точки зору гігієни. Теплий душ сприяє заспокоєнню і розслабленню, що в свою чергу позитивно впливає на сон. Так само, приймаючи душ, очищається поверхня шкіри і пори, через які вона «дихає».

Провітрювання приміщення
Температура навколишнього середовища має важливе значення. Необхідно спати в прохолодній кімнаті, але під теплою ковдрою, ніж без ковдри, але в задушливій атмосфері. Дуже важливо, що б в кімнаті не було душно. Якщо температура занадто висока або низька - сон буде неякісним. Пояснюється це просто. І в тому і в іншому випадку нашому організму потрібні додаткові сили для регуляції температури сплячого тіла.

Одяг
Спати краще з мінімальною кількістю одягу, щоб тіло дихало, під легкою ковдрою. Постільна білизна має бути натуральною, білого або кремового кольору. Спекотного літа, якщо ви не обмежені в засобах, краще натурального шовку годі й шукати - він гігроскопічний, і дарує шкірі відчуття прохолоди. Для зими добре підходить бязь.

Зарядка
Дуже корисно робити зарядку після пробудження, а також невелику розтяжку перед сном. Протягом усього дня хребет тримає на собі чималу масу нашого тіла і до ночі просідає. За ніч він знову витягується. Цей процес можна форсувати, економлячи сили організму. 60 секунд перед сном, витрачені на нехитрі вправи на розтяжку хребта окуплять себе сторицею.

Сон на самоті
Науково доведено, що найбільш якісний сон у тих, хто спить на самоті без своїх чотириногих вихованців або подружжя. Справа в тому, що навіть якщо поруч з тобою спить твоя улюблена кішка і вночі вона піде попити води, то твій організм, так чи інакше, зреагує на це. Можливо, ви прокинетеся, але перехід між різними фазами сну відбудеться і вам буде потрібно додатковий час і енергія, що б повернутися туди, де ви були. Ну а якщо поруч не кішка, а людина, то взагалі може статися що завгодно. Від удару п'ятою або ліктем в бік, до позбавлення вас теплої ковдри. У сучасному суспільстві в основному тільки через неуцтво, прихильність або крайню бідність подружжя спить в одному ліжку. Важке матеріальне становище часто не дає людям приводу навіть задуматися про можливість покупки будинку або багатокімнатної квартири для того, щоб облаштувати в ній кілька спалень.

Тверда поверхня ліжка і валик замість подушки
Найкорисніший сон для хребта і процесу дихання - на жорсткому ліжку без звичайних подушок. Замість цього корисно класти під шию валик середньої м'якості, товщиною з руку. Він сприятливо діє на мозкове кровопостачання, підтримує шийний відділ хребта і допомагає більш повному розслабленню.
Подушка повинна бути або ортопедичною, або просто схожа на валик і бути досить жорсткою. Дуже корисні і популярні стають подушки з натуральними наповнювачами, типу хвої або гречаного лушпиння.
На м'яких перинах тіло неминуче прогинається, а це викликає порушення кровопостачання спинного мозку і різних органів, які виявляються затиснутими. Крім того, це призводить до затискання нервових закінчень, що може несприятливо позначитися на будь-якій частині тіла.

Сон на боці
Найкраща поза для сну - на лівому або правому боці. Сон на животі виправданий тільки в разі сильного холоду. На спині лежати доречно тільки в тому випадку, якщо вам потрібно короткочасне розслаблення. Але засипати краще на боці.

Відомий мудрий афоризм: "Спокійна совість - це краще снодійне". Щоб прискорити самовдосконалення, людина обов'язково повинна перед сном проаналізувати всі свої думки, слова і дії, що мали місце протягом прожитого дня, щоб усвідомити, що ви можете поліпшити у вашому житті заради блага оточуючих і вашого власного спокою. Бажаю вам приємних снів!


Міський психіатр
Наталя Володимирівна Гамій

Похожие новости:

5 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ, которые помогут реже убирать в квартире Как ухаживать за орхидеями разных сортов "Неправильный" чай вредит здоровью Обігрівайтеся безпечно! 5 главных вопросов о здоровье позвоночника